Speichere Touren und füge sie zu deinem Profil hinzu um sie später wieder aufrufen zu können.

Registriere Dich kostenlos um diese Funktion zu nutzen.

Willst du deine Tour wirklich löschen?

Wenn es eine von Dir erstellte Tour ist, ist sie für andere Nutzer auch gelöscht.

Nichts macht dich so stark, wie dich mit einer Langhantel in den Händen auf die Bank zu legen. "Sauber ausgeführt ist Bankdrücken eine der effektivsten Übungen für eine breite Brust", sagt André Hentschel aus Braunschweig. Der Mann weiß, wovon er spricht: Bei der Europameisterschaft im Kraftdreikampf (Disziplinen: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) war Hentschel beim Bankdrücken der Beste, stemmte 265 Kilo! Der Weltrekord im "Equipped Bankdrücken" von Will Barotti liegt seit 2020 übrigens bei sagenhaften 501,2 Kilo. Bei dieser unterstützten Form des Bankdrückens ist leistungssteigerndes Zubehör, wie Westen und Bandagen, erlaubt. Ohne jegliche Hilfsmittel führt derzeit der Russe Kirill Sarychev mit 335 Kilogramm den Weltrekord im Bankdrücken an.

Nicht ganz 335 Kilo schwer, aber mit 30 Kilo ein solides Einsteigermodell ist diese MOVIT-Langhantel für zu Hause (27 Euro, amazon.de).

Für das Bankdrücken nutzt du am besten eine Bank mit Ablage oder noch besser, gerade für Einsteiger: Du lässt dir die Hantel von einem Trainingspartner anreichen. Leg dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Greif die Langhantelstange etwas weiter als schulterbreit und halte sie mit durchgestreckten Armen über der Brust.

Presse nun die Schulterblätter zusammen. Dabei kannst du leicht ins Hohlkreuz gehen, wenn du den Rücken dabei schützt, indem du Bauch und Po fest anspannst.

Lass das Gewicht langsam ab, indem du die Arme beugst. Senk die Langhantel so weit, bis die Oberarme etwa waagerecht sind. Die Unterarme bleiben stets in der Senkrechten. Wichtig: nicht mit den Handgelenken einknicken!

Eine Regel, die vorschreibt, wie lange du das Gewicht drücken beziehungsweise wieder ablassen solltest, gibt es nicht. "Drück mit voller Power dynamisch hoch", sagt Hentschel. "Die Bewegung nach oben muss so schnellkräftig wie möglich sein."

Liegst du auf der Bank, denk einfach daran: Gewicht langsam senken, bis die Stange kurz die Brust berührt und dann kraftvoll wieder hochdrücken. Dabei solltest du die Atmung nicht vergessen: Beim Heben atmest du aus, beim Senken ein.

Versuche, dich bei jedem neuen Satz an diese Abfolge zu erinnern. Nach einiger Zeit hast du die Workout-Atmung verinnerlicht und sie läuft ganz automatisch ab. Beim Bankdrücken hilft es, wenn du dir ganz einfach vorstellst, dass du das Gewicht wegpusten möchtest. Bitte vermeide unbedingt eine Pressatmung. Der dadurch erhöhte Druck im Brustraum verhindert nämlich die Blutversorgung des Herzens. Also, immer schön gleichmäßig weiteratmen!

Hier geht's zum Trainingsplan für eine breite Brust in 8 Wochen:

Du willst eine breite Brust? Trifft sich gut! Denn unser ausgeklügelter 8-Wochen-Plan bringt dich genau dorthin. Das Beste: Die Workouts eignen sich ideal fürs Home-Gym. Du kannst dich also mit 2 Kurzhanteln bewaffnen und direkt loslegen. Let's go!

Der Plan konzentriert sich natürlich auf deine Front. Doch auch den Rest deines Körpers lassen wir dabei nicht außer Acht . So erzielst du ein stimmiges Gesamtbild und vermeidest Dysbalancen. Insgesamt trainierst du in den ersten 4 Wochen an 3, in den zweiten an 4 Tagen pro Woche. Wie du zwischen den Trainingstagen optimal regenerierst, erfährst du selbstverständlich ebenfalls im Plan ebenso wie du dich vor jeder Einheit aufwärmen solltest.

Mit unserem cleveren Trainingsprogramm stählst du deine Brustmuskulatur in nur 8 Wochen sichtbar. Dazu sorgt der Mix aus Brust- und Ganzkörper-Workouts für eine durchtrainierte Gesamt-Optik. Na, worauf wartest du? Hol dir den Plan und starte direkt durch!

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

Bankdrücken ist eine der Grundübungen, die bei keinem Oberkörpertraining fehlen sollte. Sie ist eine super Verbundübung, die sowohl die Brust als auch Schulter und Trizeps trainiert. Übrigens: Je enger die Handstellung, desto stärker wird der Trizeps gefordert und weniger die Brust. Bankdrücken gehört zu den sogenannten Mehrgelenksübungen. Wie der Name schon sagt, arbeiten bei diesen Übungen mehrere Gelenke und daher auch mehr als eine Muskelgruppe. Das ermöglicht größere Trainingsgewichte, höhere Intensitäten und ist damit sehr effektiv. So erhöhst du die Muskelspannung im Training enorm und sorgst damit für das Wachstum deines Frontpanzers. Außerdem lässt sich der große Brustmuskel (medizinischer Fachbegriff: Musculus pectoralis major) durch das Bankdrücken flächendeckender trainieren als beispielsweise mit Kabelzug-Flys.

Was bringt mir das Brustmuskeltraining außerdem?Du siehst stärker und zugleich schlanker aus: Eine breite Brust lässt die Hüften schmaler wirken. Das ist ideal, um überflüssige Pfunde zu kaschieren – oder das Sixpack perfekt in Szene zu setzen.Du trittst kräftiger auf: Ein massiver Brustpanzer verschafft dir mehr Respekt und sorgt zudem dafür, dass du im Zweikampf häufiger als Sieger hervorgehst (etwa im Strafraum beim Fußball oder beim Rebound unterm Basketballkorb). Außerdem steigerst du spürbar deine Schlagkraft – zum Beispiel auf dem Tennisplatz.Du steckst mehr weg: Der große Brustmuskel umgibt die Schultergelenke von vorn wie eine Kappe, stabilisiert sie und beugt auf diese Weise Verletzungen vor.Du bist selbstbewusster und zupackender: Deiner Umklammerung entkommt bald keiner mehr. So hältst du Diebe locker in Schach, und deinem Partner imponiert die kräftige Umarmung sowie die starke Brust zum Anlehnen sicher auch.

Wenn du wissen möchtest, was eine Trichterbrust ist und was du dagegen tun kannst, lies hier weiter.

Bankdrücken ist technisch sehr anspruchsvoll. Einsteiger sollten sich daher behutsam an die beliebte Übung herantasten. Beherzige beim nächsten Workout folgende vier grundsätzlichen Tipps:

Je nachdem, in welchem Winkel die Hantelbank eingestellt ist, kannst du den Schwerpunkt deines Brusttrainings beeinflussen: Je steiler die Bank steht, desto mehr wird der obere Brustteil beim Training gefordert. Bei einem negativen Winkel, sprich, wenn dein Oberkörper tiefer liegt als in der waagerechten Position, wird dagegen der untere Brustteil stärker betont.

Da viele Männer eher zu einer Hängebrust neigen, ist ein leicht positiver Winkel (etwa zehn bis 15 Grad) erfahrungsgemäß optimal. Wenn dein Fitnessstudio nicht gerade in 15 Minuten schließt, solltest du ruhig einmal ausprobieren, bei welchem Winkel du das meiste und bei welchem du das geringste Gewicht schaffst. Trainiere dann zuerst die schwache Position bis zur Erschöpfung, anschließend die starke, bis du auch hier keine einzige Wiederholung mehr schaffst.

Und nicht vergessen, ganz egal, welcher Winkel: "das Wichtigste für ein effektives und gesundes Bankdrücken ist eine gute Rumpfstabilisation" sagt der Sportpädagoge und Fachbuchautor Norbert Rühl aus Sinsheim-Düren. "Dafür solltest du stets das Becken kontrolliert und flach auf der Bank halten."

Noch ein Tipp vom Experten: Kurzhanteln sind für das Bankdrücken erste Wahl, damit die Muskulatur beider Arme gleichmäßig aufgebaut wird: "Bei der Langhantel drückt oft der stärkere Arm für den schwächeren mit!"

So trainierst du deinen Brustpanzer perfekt: Variiere während des Bankdrückens den Bewegungswinkel. Das hilft, die oberen und unteren Muskelpartien noch gezielter anzusprechen. So aktivierst du alle drei Teile deiner Brust optimal.

Wie sieht die richtige Haltung auf der Hantelbank aus?

Wer beim Bankdrücken diese fünf Haltungstipps beachtet, bleibt nicht nur verletzungsfrei, sondern kann auch rasch mehr Hantelscheiben auflegen. So liegst du in Zukunft stets goldrichtig:

"Greif mit den Fingern um die Stange ganz herum und umfasse sie mit den Daumen", rät Bankdrücker-Champ Hentschel. Umgreifen die Daumen nicht, liegt die Hantel nicht so sicher in den Händen und kann wegrutschen. Klar also, warum die Ohne-Daumen-Variante unter Kraftsportlern Suicide-Griff heißt, oder?

"Einsteiger gewöhnen sich am besten zuerst mit einer Hantelstange ohne Gewichte an den Bewegungsablauf", rät Fachmann Hentschel. Wenn du dich dann wirklich sicher fühlst und die Bewegung korrekt ist, kannst du in kleinen Schritten (plus jeweils 2,5 Kilo pro Seite) allmählich das Gewicht steigern.

Wie steigere ich mich im Bankdrücken? Und wie das Gewicht?

Mit explosivem Stemmen. Drücke beim Bankdrücken das Gewicht so schnell wie möglich nach oben. Lass dir Hingegen fürs Senken zwei Sekunden Zeit. Vorteil: Temporeiche Bewegungen aktivieren mehr schnell kontrahierende Muskelfasern. 

Profis absolvieren pro Woche drei Einheiten reines Bankdrücken. Gerade Einsteigern empfehlen wir aber ein ganzheitlich orientiertes Programm. Das bedeutet etwa bei drei Einheiten pro Woche: Brust/Bizeps, Rücken/ Trizeps und Schultern/Beine jeweils in einer Einheit belasten. So könnte das Mehr-Kraft- Brustprogramm aussehen: jeweils 5 Mal 4 bis 6 Wiederholungen klassisches, positives und negatives Bankdrücken; je 2 Minuten Pause zwischen Sätzen; Gewicht so wählen, dass die letzte Wiederholung ohne Hilfe gerade noch drin ist. Alles klar? Dann ab auf die Bank!

Ein komplettes Trainingsprogramm für eine breite Brust findest du hier.

Schaut man sich im Gym um, fällt gerade beim Bankdrücken ziemlich schnell auf, dass sich bei vielen Hobbysportlern massive Technikfehler eingeschlichen haben. Das sind die häufigsten drei:

1. Ein zu starkes Hohlkreuz: Das entsteht beispielsweise, wenn die Hantelbank zu hoch eingestellt ist – und das kann zu Blessuren im Bereich der Lendenwirbelsäule führen. Optimalerweise stehen die Füße seitlich auf dem Boden, Gesäß und Rücken liegen flach auf der Bank.

Das Problem: Bei zu kurzen Beinen oder zu hoch eingestellter Bank muss der Rücken den Höhenunterschied ausgleichen. Meist entsteht dadurch ein Hohlkreuz. Wenn man dann Gewichte stemmt, steigt das Risiko von Verkrampfungen oder Blockaden im Rücken. Mit aufgestellten Beinen oder abgesenkter Bank kannst du aber ganz einfach gegensteuern.

Merke dir für deine Liegeposition: Die Lendenwirbelsäule darf nur leicht von der Bank abgehoben sein. Die Lösung für zu hohe Bänke: Beide Füße auf der Hantelbank abstellen, dann liegt der untere Rücken flach genug auf der Bank. Allerdings wird die Übung gleichzeitig koordinativ anspruchsvoller. Lad dir daher lieber ein paar Kilo weniger auf.

2. Kein kompletter Bewegungsablauf: Zugegeben, Bankdrücken ist ganz schön anstrengend. Aber es wird auch nicht leichter, wenn du die Bewegung unvollständig ausführst. Beim Bankdrücken sollte die Hantel runter, bis sie fast die Brust berührt (eine sanfte Berührung ist zur Kontrolle perfekt) – und nicht schon auf halber Strecke den Rückweg antreten. So forderst du deine Muskeln nur unzureichend und riskierst zudem, dass sich diese verkürzen.

3. Ohne Trainingspartner trainieren: Die meisten Verletzungen der Brustmuskulatur treten bei 20- bis 30-jährigen Männern auf. Vor allem in diesem Alter übertreiben es viele mit dem Krafttraining. Besonders häufig überschätzen sich Männer beim Bankdrücken. Also: Schalte dein Ego aus und lass dir von einem Kumpel helfen – wenigstens bei den letzten paar Wiederholungen. Denn vor allem dann, wenn du mit hohem Gewicht arbeitest, sollte ein Trainingspartner am Kopfende der Bank stehen. Dann kann er eingreifen, falls dich die Kraft plötzlich verlässt. Er kann dich anfeuern und dir das Ganze ein paar Kilo leichter machen, indem er die Stange mit anpackt – und so ein oder zwei Wiederholungen mehr aus dir herausholt.

Beim positiven beziehungsweise negativen Schrägbankdrücken änderst du den Neigungswinkel der Bank um zirka 45 Grad nach oben beziehungsweise nach unten. Bei der Positiv-Variante wird der obere Anteil deiner Brustmuskeln stärker gefordert, bei der negativen der untere. Variiere auch die Griffbreite: Je enger, desto härter wird es für den Trizeps. Die bekanntesten Varianten beim Bankdrücken:

Bankdrücken mit der Langhantel

Bankdrücken auf der Schrägbank (Incline)

Bankdrücken im engen Griff

Bankdrücken auf dem Gymnastik-Ball

Diese Übung ist der Kraftklassiker schlechthin. Sauber ausgeführt ist Bankdrücken eine der effektivsten Übungen für eine breite Brust. Mit unseren Tipps zu Technik, Tempo und Training mehrst du dein Power-Kapital und erntest eine phänomenale Muskel-Rendite. 

Noch mehr Muskeln gefällig?

Hier geht's zum zum passenden Ganzkörper-Trainingsplan für 8 Wochen Muskelaufbau

No place like home! Mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in deinen eigenen vier Wänden sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen kannst. In puncto Effektivität steht ein Home-Workout dem Training im Gym nämlich in nichts nach. Einzige Voraussetzung: Du arbeitest mit einem strukturierten Trainingsplan, der auf Leistungssteigerung abzielt. Genau dieser liegt dir hiermit vor. Plus: Für die Umsetzung brauchst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Also, auf geht's!

Konkret arbeitest du in einem Ober-Unterkörper-Split. Heißt: An einem Tag bearbeitest du Brust, Rücken & Co., an einem anderen Beine und Gesäß. Insgesamt stehen so je nach Fitnesslevel 3 bis 4 Workouts pro Woche an. Steige aber lieber gemächlich in das Programm ein, denn das Training wird nach und nach intensiver. Progression ist hier das Stichwort. Denn nur so zwingst du deinen Körper zu neuen Anpassungen in Form von Muskel-Zuwächsen.

Muskelaufbau ist auch im Home-Gym möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten 8-Wochen-Plan. Denn durch die knackigen Ganzkörper-Workouts legst du endlich sichtbar mehr fettfreie Masse am gesamten Body zu. Also, Plan runterladen und Gas geben!

Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

© 2022 Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft

Weitere Angebote der Motor Presse Stuttgart GmbH & Co. KG & Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG